Willpower
两本书都是讲“Willpower”，核心主旨及科学基础相同。前一本的重点偏向于思想上的清醒与觉察：观察欲望所带来的感受，记录诱惑的实际体验，认识自我、关心自我，提醒自己真正重要的事物，通过保持头脑的清醒引导正确的选择。后一本更多的是实验描述，尤其是作者自己(鲍迈斯特)所做的各项研究，感觉内容有点散，不够系统，有些部分还有广告之嫌，只在书的最后给出了目标计划、时间安排等实用建议，以攻为守，通过培养习惯减少失控的可能。综合来看，前者更基础、更本质，后者则偏重于技术层面，可作为补充，此外后者还多了宗教信仰及少儿教育的内容。
自律的核心在于保持清醒，有意识的去做每个选择：
你真正想要的是什么？怎么选有助于实现这一愿景？
用一句话来概括就是要“三思而后行”
改变源于看清现实，认识自我是自律的基础。提升自控力首先要弄清你想要的到底是什么？为之你需要做什么？而你又是为何以及如何失控的？
保持清醒：你想要的是什么
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。很多时候选择是下意识的，也就无从谈控制，比如随时随地刷手机，保持清醒是自控力的核心。只有当你清醒的看到自己在做选择，才有可能三思而后行。怎么才能弄清楚自己想要什么？
- 认识自我：保持清醒，牢记真正想要的东西是什么
- 观察记录：记下自己所做决定，当天结束反思自省，逐渐开始更清醒的做选择
写日记是好习惯，记录每天日程/开销，自我审视的同时为每周/月回顾提供记录 - 两个自我：遵从本能、及时行乐的冲动自我 v.s. 延迟满足、追求长远的理性自我
自律就是要引导冲动的自我、唤醒理性的自我，而不是仅凭意志与“自我”角力 - 一盏明灯：找到指引你的光，可以是想要守护的人，又或者是理想中的生活
宗教信仰者可以回归自己的信仰，无神论者则需建立自己的一套神圣价值观
树立目标愿景，照亮你在逃避的以及你想改变的，指引自己做出正确的选择
- 观察记录：记下自己所做决定，当天结束反思自省，逐渐开始更清醒的做选择
- 接受自我：对于本能冲动思想上正视，行动上“婉拒”
- 别想大象：我们喜欢认为自己能控制自己的思想，但大多数时候我们却做不到
强行压抑想法、情绪或欲望，只会引来反弹，但这并不代表这些想法有多重要 - 坦然面对：接受情绪/冲动的存在，不要急于压制或摆脱，一切都只是人之常情
[觉察] 接受存在的事实，但不必接受内容，更不必付诸行动。观察内心的想法，感受身体的变化，肠胃、胸腔、脉搏、呼吸…… 思绪如浮云飘散，归于平静 - 控制行为：想法和感觉不受控制，但你依然可以选择如何行动，牢记你想要的
认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事物，选择自己真正相信与想要的
关注需求本身，从正面思考所能为之做的，替换要避免的，从心所欲而不逾矩
- 别想大象：我们喜欢认为自己能控制自己的思想，但大多数时候我们却做不到
调整状态：自律的头号敌人
你的态度很重要，但身体也不能掉链子。意志力不仅与心理有关，更和生理有关。生理或心理上的压力是自控力最大的敌人。压力与自律的生理学基础是不同的：前者触发身体的本能响应(应激反应)，后者则触发前额皮层响应；前者直接驱动身体开启行动，后者则经由前额皮层判断，有意识的控制身体，三思而后行。
适度的压力有助于快速行动，但持续处于慢性压力中时，大脑会进入寻求奖励的状态，更易受到诱惑，做出的很多选择可能是“不过脑子”的。为了应对挑战，首先要调整好身心状态。糟糕的空气、饥饿疲劳、伤痛疾病、焦虑抑郁等都会消耗意志力；而适度的锻炼、良好的休息、健康的饮食、愉快的社交则可以储备意志力。
主动放松交感神经，有意识调动副交感神经，使身体处于平静觉察的状态
- 调整身心
- 深呼吸：充分呼气和吸气，降低频率，每次呼吸用10~15秒，使身体恢复宁静
- 适度运动：运动是自律的良药，任何让你离开椅子的活动都能提升意志力储备
抽几分钟，去户外散散步、简单伸展、呼吸新鲜空气都能减轻压力/提升注意力 - 良好睡眠：睡眠不足会使身体处于应激状态，提升压力激素水平，降低自控力
短期睡眠不足可通过提前储备或者事后补觉进行补偿，白天小憩同样效果显著 - 社交娱乐：不要过度强调目标及自律而放弃当下的生活，工作与学习并非全部
音乐/阅读、家人/朋友、良好的业余爱好(绘画/游泳/滑板)等等都有助缓解压力 - 健康饮食：能量低时身体出于本能会优先考虑短期收益，而减少自律上的投入
短期糖分摄入有助于应对紧急情况，但更推荐低血糖指数饮食，保证持久供能
- 训练大脑
- 冥想练习：冥想不是什么都不想，而是以前者为目标的练习 (P26, P52)
重点不是不分心，而是练习，在不断收回注意力的过程中反复练习，获得提升 - 觉察挑战：走路挺胸、端正坐姿、开发非惯用手(刷牙吃饭)、改掉口癖等
这些小挑战有助于提升对自己当下状态的关注，将大脑“从自动挡切换到手动挡”
- 冥想练习：冥想不是什么都不想，而是以前者为目标的练习 (P26, P52)
- 正向思考
- 远离媒体：网络上充斥负面信息，减少对社会新闻的过度关注，不要杞人忧天
- 自我和解：自我批评会导致自我怀疑，降低行动积极性，消解目标愿景的吸引
要接受挫败的事实，不要过度负罪，更不能急于逃避，要冷静审视当下的感受 - 自我对话：想象如果是朋友处于同样的境地，你会怎么安慰，提出什么建议
思考犯错原因，寻找具体的解决方法，调整任务计划、改变策略、改进习惯等 - 转化行动：悲观者或许正确，乐观者往往成功，而关键是用行动替代反复承诺
看清诱惑：是什么使你犯错
意志力是有限的，遥远目标的效用是打折的，我们会受多巴胺快感的欺骗、受周围社群的影响，找各种借口为自己的放纵辩解。本部分的核心在于做好心理建设、保持头脑清醒：通过反复想象强化目标愿景，通过审视诱惑体验看清现实，坚守自己的价值观，牢记真正想要的，清醒的做选择。
- 有限的意志
意志力是有限的，由所有自律行为所共享，每次决策会造成消耗；而且像肌肉一样，意志力短期过度使用会疲劳，经常使用也能增强。另一方面，就像身体一样，意志力也并没想的那么脆弱易损，人们常常是在意志耗尽前就选择了放弃。主要的应对策略是合理分配时间以及利用目标愿景进行引导。- 合理分配：记录每日精神状态的起伏，将重要任务安排在状态最好的时段
- 目标引导：通过“我想要”的力量引导自己选择坚持，意志并没有那么易耗
想象自律的你能收获什么？你的生活会是什么样子？你自己又会变成怎样？
- 打折的未来
无论是从心理学、神经科学还是经济学角度考虑，有关诱惑和拖延的问题都可以归结到一个问题上：我们如何看待未来。随着奖励的延迟，人们所感知到的价值会迅速下降，最终抵不过当下的诱惑。人们在决策中这在种倾向于眼前及时利益，而非长远价值的非理性陷阱，在经济学上被称为双曲贴现。我们可以通过反复想象来强化目标、降低折扣率。- 遇见未来：想象未来自我的状态及生活图景，引导现在的自己去做理智决策
站在未来视角回看当下的选择，“你”是会感到自豪、心怀感激还是悔不当初？ - 降低折扣：人们都讨厌失去已得到的(损失厌恶)，先想到成果，折扣率便会下降
想象自己努力后的生活，再问自己是否愿意换取当下的诱惑，思考失去了什么
- 遇见未来：想象未来自我的状态及生活图景，引导现在的自己去做理智决策
- 自欺的许可
面对诱惑，人们会寻找各种借口合理化自己的行为，将责任推给未来，甚至过去的自己，让自己相信自己并没有偏离自己的价值观。人们会理想化未来的自我，寄希望于他们去承担更多，作为当下松懈的借口。他们会在执行约定失败时选择放弃，破罐子破摔，期望明天做出不同的选择。现实则是明天与今天毫无区别，现在做不到的事情到了明天也不会有什么变化。此外，人们还会用过去的进步与付出为当下的放纵辩护，落入道德许可的陷阱，最终前进一小步，后退一大步。最后，人们会被事物的少许“优点”所蒙蔽，如0糖或者打折，从而许可放纵，最终却偏离目标。为了应对无处不再的托词，我们需要牢记自己的价值观、强化身份认同，并保持行为的一致性。- 身份认同：在用过去的努力为放纵辩护时，停下来想一想当时做出选择的理由
牢记自己的价值观，那个冲动懒散的“自己”并不是真实的自我，更不必奖励TA - 一以贯之：保持行为连贯性，把今天的每个决定都视为对今后每一天的承诺
今天始终与明天保持一致，打破明天会不同的幻觉，终结奖励昨天付出的挣扎
- 身份认同：在用过去的努力为放纵辩护时，停下来想一想当时做出选择的理由
- 欲望的假象
我们需要奖励系统来提供动力，保持对生活的兴趣，但也要避免屈服于虚假的渴望。多巴胺会使人们产生对于奖励的渴望与幻想，同时刺激压力激素的释放，促使你尽快行动。多巴胺所带来是欲望，是奖励的幻觉，而非幸福与快乐，这种幻象是浓烈的、短暂的，具有欺骗性的，一旦得到获得就立马消退。持久的幸福感来自血清素、催产素、内啡肽等更平和的激素，需要我们赋予生活“意义”，并且为了这个意义而去约束自我、付出努力。审视诱惑、打破幻象有助于我们应对多巴胺的骗局，此外还可以将目标愿景与多巴胺的分泌挂钩，正向利用，提升动力。- 看清诱惑：放纵的感觉其实并没有想象中那么好，看清差距有助于清醒的决策
下次面对诱惑，留意观察大脑所承诺的感受与实际体验之间的差距，打破幻象 - 正向引导：将目标计划与能激发自己欲望、让多巴胺燃烧的事挂钩，催生动力
或者想象实现目标后的生活，尽可能的生动而真实，添加感官细节，激起渴望
- 看清诱惑：放纵的感觉其实并没有想象中那么好，看清差距有助于清醒的决策
- 他人的影响
人是社会性动物，个人选择在很大程度上会受他人想法或行为的影响。我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合进自己的决策。正确或错误的行为、正面或负面的情绪、面对诱惑时的选择，都会像病毒一样在人群中传播。当看到别人脚踏实地、潜心努力时，我们也会更认真的对待自己的目标理想。而当看到别人忽视规则、受欲望支配时，我们也更可能在冲动面前屈服。为了减少群体的负面影响，可以通过强化目标进行预防、树立正确的榜样，以及加入的志同道合社群，寻求正面的社会认同。- 增强免疫：每天早上花几分钟思考自己的目标及周围不同人的选择，提前预防
- 树立榜样：在生活中寻找自律的榜样，尤其是亲近的家人/朋友，鞭策激励自己
- 社会认同：跳出当下的环境，加入有助于目标实现的社团、兴趣组或网络社区
想象自己达成目标后的自豪感，或者与朋友一起展开挑战，互相鼓励以及监督
想象一下，把鹅卵石扔进平静的池塘，水会有什么反应？答案是，会出现一圈圈与投掷力度和石块质量相称的涟漪，然后恢复平静。它不会反应过度，也不会反应不足。
编码习惯：以攻为守的策略
我们常常把意志力与英雄壮举联系在一起，比如坚守信念的革命先烈，认为它最适合用于人生关键时刻。但现实中出现自我控制问题的人，往往都是过分相信个人能力及意志力了，而自律的人其实更少依靠意志力来“战斗”，他们很少凭借意志力来度过危机，而是将意志力用于避免危机。他们以攻为守，把意志力用于工作生活中日常习惯的培养，而非应对紧急情况的最后一搏。轻松生活的最好方式是好好安排你的生活，别把生活弄得一团糟。而良好的习惯一旦形成，生活就能自动朝正确方向前行。
明确人生意义、设置目标、监控行为、培养习惯
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任务分解、及时反馈
自律的关键在于始终清醒自己想要的是什么。在前面我们强调清楚自己真正想要的是什么，确立人生观/价值观，更多的是抽象思考，帮助我们看清全局；而为了最终实现目标，还需要具体思考，要将远景落实到具体的生活中。你要有长远目标，引导方向；也需要有短期目标，指导行动。计划要足够清晰，以明确下一步的行动；但也不应过于精细，不考虑灵活性。总体而言，你要有一个5年规划以及每年的计划，哪怕只是模糊的目标；还需要将这些规划拆解细化，落实到每月、每周中去，同时持续记录回顾并不断修正计划，围绕自我的人生观形成正向的反馈回路。
另一方面，保持记录与回顾，本身是一种即时的反馈，可以看到自己向着目标的进展，提升前进的动力；同时也有助于认清现实以及自己的能力，进而改进计划；而即便没有计划，这也有将助于你看清自己与个人价值观的偏离，是对自己与自己协议的审视。每日/周/月回顾本日/周/月做了什么：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？全面地审视你的人生：你想要到哪里去？差距在哪里？什么地方可以改善？做什么来改善？- 任务分解：将你的(五)年规划分解落实到每个月/周中，始终清楚每周的任务
- 反馈调整：通过日志(记)保持记录，每日/周/月回顾总结，及时反馈调整
可以尝试自律打卡本，每页都对应确定的日期，哪天不写就意味着有一页空白建立人生的反馈回路：包含反馈回路的动态系统最终会被反馈回路所定义
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清除杂音、专注当下
我们都有这样的体验，当有任务未完成、目标未实现，脑子中就会有个声音不断提醒你。总感觉有事情还没做，无法真正地休息，也不能专注当下，变得越来越急躁。即便在娱乐时短暂遗忘，事后也只会更加焦虑。而GTD的智慧就在于：一旦你将这些任务明确列出来，制订出具体计划，确定下一步行动，你就能放松下来，大脑中的提醒就会停息。因为你知道其他任务已经安排好了，而且最终都会搞定，从而能更专注于当下任务。- 减少干扰：将打断状态的琐碎杂务记录后移出大脑，约定好时间统一处理
一旦你做了具体计划，决定了做什么并列在清单上，你的潜意识就会放松下来 - 保持聚焦：你的目标不应该超过3个，按优先级将目标排序，去掉3以后的目标
只有完成了这3个目标后才能考虑其它任务，强迫自己分清轻重缓急，保持聚焦每日只专注三件最重要的事，每次只做一件事
- 减少干扰：将打断状态的琐碎杂务记录后移出大脑，约定好时间统一处理
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划清界限、拒绝诱惑
人都有冲动的一面，冷静理性的你很难体会头脑发热时情绪化的自我对于事物的情感强度。就如同性欲没有被唤醒时，你很容易禁欲，唤起性欲后则是另一种状态。为了应对强烈的冲动，可以通过深呼吸和冥想为自己“降温”，通过想象未来愿景强化自我认同，通过审视诱惑体验勘破幻象，最终使自己抽离出情绪化的状态。而除此之外，还可以预设底线，做好预防，减少失控的可能，就像奥德修斯用绳索捆绑自己来应对塞壬的歌声。- 明确底线：划定一旦跨过就一定会注意到的明线，比如保持专注的番茄钟技术
- 明确期限：时间的帕金森定律告诉我们工作会自动地膨胀占满所有可用的时间
任务必须有明确的截止期限，并依据时间限制及任务总量反过来计划每日工作
也只有明确期限，才能在工作时全力以赴，最终留出完整的时间尽性休息放松 - 远离诱惑：借助双曲折现效应，只要能创造一点距离，就会让拒绝变得容易
将诱惑移出视野、人为设置障碍，又或者简单延迟10分钟，都有助于改变偏好 - 破釜沉舟：在清醒冷静时，提前做出“正确”的选择，杜绝无意识自我犯错的可能
比如可以在工作、学习时间将手机调成灰色，并完全禁用非工作/学习相关软件快感不等于幸福！如果幸福是快感的总和，那么获得幸福的秘诀就是吸毒
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一以贯之、持之以恒
前面已讲过，“将当下的每个决定都视为对今后每天的承诺，保持行为的连贯性”是应对诱惑的好办法。这将迫使我们放慢行动，回归个人价值观，思考如何选择才与之相符，一以贯之。最终将帮助我们摆脱奖励昨天付出的挣扎，放弃明天会不同的幻觉，避免各种自我欺骗的许可，今天与明天始终如一。如果只能将意志力用于一件事，那就用于保持行为的连贯性。而保持行为连贯性的最终结果，同时也是最有效的方式，就是养成习惯，将选择编码成自动的行为。
如果选择读书就每天(或每周)约定的时间都要读，如果决定跑步就每天相同的时间都去跑，这样你就不会再犹豫不决，白白浪费许多宝贵的意志力。同样的，要刷手机、玩游戏就每天都留出固定时间去玩，其他时间则将应用锁定，这样就不会随时随地拿起手机，忘记时间的流逝，也才会认真考虑每天应该留多少时间给手机，思考怎样的生活才是你想要的状态：与你的愿景相符、与你的价值观一致。- 编码习惯：将要做的事，如锻炼/读书，固定成每日(周)的习惯，减少内心挣扎
培养微习惯，如每天冥想五分钟/1个俯卧撑/记10个单词，重要的是持之以恒
同时将每日计划总结、保持底线落实到生活中的每一天，避免陷入困境的可能 - 保持整洁：在生活日常中训练自律能力，也有助于提高生活所有方面的自制力
通过保持生活整洁有序提升打破习惯的门槛，利用外在秩序帮助实现内在自律
- 编码习惯：将要做的事，如锻炼/读书，固定成每日(周)的习惯，减少内心挣扎
当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。
教育子女：培养自律的孩子
作为对过往教育方式的反思，当下社会更提倡“鼓励式”教育，注重培养孩子的自尊与自信。但凡事都怕走极端，一味的称赞得到的往往是自恋而非自尊。自恋的人自以为很了不起，沉溺于这种夸大的自我形象之中，并渴望得到别人的赞美。因此，必要的规矩与惩罚对于少儿的成长同样是非常重要。不过相比惩罚的严厉性，更为重要的其实是惩罚的及时性与一致性。要让孩子为违反规则承担责任，但前提是规则是清晰明确的，并让孩子预先理解。父母要提前划出明线，使孩子清楚什么是不对的，并了解原因。而且处罚需要足够及时，随着孩子的注意转移，对于错误的印象逐渐消退，惩罚也失去了意义。
惩罚可以是温克制的，如一句警告，重要的是每次错误都应及时处理、认真对待。此外，要在所有监护人之间做好沟通协调，保持惩罚的一致性。随着孩子逐渐长大，应鼓励孩子自己去设立目标，并对于最终成就给予适当奖励，使奖励与个人成长相伴，赋予更多有意义。而到了青春期，大多问题在于随着生理的成长，欲望与冲动开始膨胀，而自制力却未能有效提升，开始主动打破规矩、寻求刺激。此时应让孩子自身更多的参与到规则的制定中，有更多的发言权，视为准成年人给予尊重的同时，严守外部规矩。最后在理财方面，应该鼓励孩子为未来规划，可为其开设独立账户，并时常讨论储蓄与消费问题。
- 规则：父母要提前让孩子了解明线，惩罚可以是温和克制的，重要的是要及时且一致
- 陪伴：陪伴可以给予孩子更多的安全感，此外为孩子树立榜样的同时也是必要的监督
- 读书：读书本身是获得自我成长的好习惯，同时也是培养自律、提升专注力的好习惯
- 游戏：对于尚未读书识字的幼童，可以通过角色扮演等游戏培养孩子对于规则的遵守
(睡前消息)追求“新鲜感”是大脑的天性，只要不逃避现实生活，网络视频/游戏问题并不大。问题是现在大多数手游的新鲜感并不是来自复杂的场景设计，而是单纯的随机性，这种随机性不能提升大脑的逻辑思维，而是对人性弱点的利用。另一方面，抖音快手等短视频则切割了时间，让大脑丧失了搭建逻辑链条的能力。一般的社会问题，至少要六七个要素放在一起综合考虑。但现在的游戏和短视频往往鼓励大家搭建最简单的“因为-所以”链条，甚至连因果关系都不需要，两秒就要给人酷炫的冲击，否则就会被人关掉。而优秀的游戏，需要你集中注意力，探索复杂的解决方案，遵循精确的步骤最终实现目标，具有足够的复杂度来提升大脑的逻辑能力，帮助大脑更清晰的认识世界。
沉溺游戏的人的往往只是在借助游戏逃避现实